Vorbereitung für den Marathonlauf

Wer daran denkt, einen Marathon zu laufen, sollte sich rechtzeitig vorbereiten. Idealerweise sollte man seit zwei Jahren beständig Laufsport betrieben haben. Auch bei der Ausrüstung gibt es einiges zu beachten, will man wirklich ins Ziel kommen.

Die richtige Ausrüstung

Marathons sind ein recht günstiger Sport. Dennoch sollte man nicht am falschen Ende sparen und zum Beispiel in ein gutes Paar Laufschuhe investieren. Im Zweifel sollte man sich im Fachgeschäft professionell beraten lassen. Gute Schuhe stützen den Fuß, beugen Ermüdung und Blasenbildung vor und schonen die Gelenke. Generell gilt: Die Schuhe unbedingt vorher einlaufen, bevor man sich an den ersten Marathon wagt.

Passende Laufshirts und -hosen sind ebenfalls nicht zu verachten. Ein Sportshirt leitet den Schweiß vom Körper weg und fühlt sich auch nach Kilometer 30 noch gut am Körper an. Hier sollte man auch auf den richtigen Sonnenschutz achtgeben. Schließlich befindet man sich während eines Marathons über drei Stunden lang im Freien und damit je nach Wetter in der prallen Sonne. Aus diesem Grund sollte auch auf eine passende Kopfbedeckung geachtet werden.

Ein gutes Paar passender Laufsocken machen das Set komplett und sind das beste Mittel gegen Blasenbildung. Hier sollte man Baumwoll-Socken vermeiden, da diese zu schnell verschleißen.

Pulsuhren, Trinkgurte und andere Accessoires sind nicht unbedingt notwendig, können aber vor allem während des Trainings sehr nützlich sein.

Das passende Training

Wenn Sie sich auf Ihren allerersten Marathon vorbereiten wollen, sollten Sie es zuerst langsam angehen. Beginnen Sie mindestens sechs Monate vor dem Marathon mit Ihrem Trainingsplan. Das setzt allerdings voraus, dass Sie bereits vorher regelmäßig gelaufen sind. Idealerweise ist man zu diesem Zeitpunkt bereits seit zwei Jahren aktiv im Laufsport.

Besonders wichtig ist, dass man es für den Anfang nicht übertreibt und das Laufpensum langsam, aber stetig erhöht. Wenn die Möglichkeit besteht, sollte man auch einmal an kürzeren Laufveranstaltungen teilnehmen, um ein Gefühl für das Laufen in der Menschenmasse zu bekommen.

Während einer Erkältung oder bei Fieber sollte man das Laufen besser lassen, da es sonst zu ernsthaften Erkrankungen kommen kann. Es ist besser das Training für ein paar Tage zu unterbrechen, wenn man sich nicht wohl fühlt, als eine Lungenentzündung zu riskieren.

Während des Marathonlaufs

Während des Rennens empfiehlt es sich, ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu laufen. Im Zweifel sollte man etwas langsamer beginnen und das Tempo vorsichtig erhöhen. Beginnt man zu schnell, hat der Körper während des Laufens keine Chance, sich zu erholen. Man riskiert einzuknicken und muss den Marathon vorzeitig aufgeben.

Wichtig ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, besonders bei heißem Wetter. Reines Wasser ist nicht zu empfehlen, da der Köper durch das übermäßige Schwitzen wichtige Salze verliert, welche ersetzt werden müssen. Bei Marathonveranstaltungen werden zu diesem Zweck auf der Strecke isotonische Getränke ausgegeben. Machen Sie davon ruhig Gebrauch. Einen eigenen Getränkevorrat mitzuführen, ist daher meistens nicht notwendig.

Nach dem Lauf

Nach dem Lauf sollte man dem Körper einige Tage Erholung gönnen. Je nach Rennverlauf, Temperaturen und anderen Bedingungen empfehlen professionelle Trainer einen Abstand von 2 Wochen bis zu 2 Monaten zwischen zwei Rennen. Aus diesem Grund laufen auch professionelle Athleten selten mehr als zwei Marathons pro Jahr.